2009년 말 국내에 스마트폰이 도입된 이후, 지난 10여 년간 스마트폰은 우리 삶의 필수품으로 자리 잡았습니다. 스마트폰 이용 시간이 누적되면서 경추질환 환자 수 역시 빠른 속도로 증가하고 있습니다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 2021년 기준 약 250만 명의 환자가 경추질환으로 진료를 받았으며, 이는 5년 전과 비교해 약 20% 증가한 수치입니다.
1. 경추질환과 누적외상성질환
흔히 경추질환이라고 하면 목디스크나 추간판 협착증을 떠올리지만, 이러한 질환들은 어느 날 갑자기 발생하는 것이 아니라 오랜 시간 퇴행성 변화를 거치며 서서히 진행됩니다. 이를 누적외상성질환(Cumulative Trauma Disorders)이라고 합니다. 목에 가해지는 자극과 충격이 누적될수록 경추의 퇴행성 변화가 더욱 빠르게 촉진된다는 개념입니다. 따라서 목디스크 진단을 받지 않은 상태라 하더라도 '거북목'이나 '일자목' 변형이 진행된 환자들은 지속적인 목 통증과 불편감을 호소하게 됩니다.
2. 거북목 증후군과 일자목 증후군
거북목과 일자목은 흔히 혼용되어 사용되지만 형태학적으로 차이가 있습니다. 거북목 증후군(forward head posture syndrome)은 거북이처럼 머리가 어깨선보다 앞으로 튀어나온 상태를 말하며, 일자목 증후군(flat neck syndrome, military neck, cervical kyphosis)은 목뼈 본래의 정상적인 C자형 완충 커브가 사라지고 일자 형태로 변형된 상태를 뜻합니다.
머리를 앞으로 내밀수록 신체의 무게 중심에서 벗어난 머리 무게를 지탱하기 위해 목 뒤쪽과 옆쪽 근육에 상당한 하중이 가해집니다. 고개를 40도 정도 숙이고 스마트폰을 보는 동작만으로도 목뼈에는 평상시의 3배가 넘는 하중(약 15kg 이상)이 가해집니다. 이 상태가 지속되면 근육통이 심해지고 디스크에 가해지는 압력이 증가해 결국 목디스크가 발생하기도 합니다. 또한 목 앞쪽 근육은 긴장되고 뒤쪽 근육은 약해지면서 경추 각도가 일자로 변형되는데, 일단 일자목이 되면 척추가 버틸 수 있는 하중 자체가 줄어들어 뼈와 디스크의 퇴행성 변화가 가속화됩니다.
3. 스마트폰 사용 시 경추에 가해지는 부담
사람들은 스마트폰을 사용할 때 보통 30도에서 45도 정도 고개를 숙이는 경향이 있습니다. 서 있을 때보다 앉아 있을 때, 그리고 한 손으로 사용할 때보다 두 손을 모두 사용할 때 고개를 더 깊이 숙이게 되며, 이 경우 목뼈는 약 14kg(7kg 쌀가마니 2개)에 달하는 무게를 머리에 이고 있는 수준의 지속적인 충격을 감내해야 합니다.
4. 경추 건강을 지키는 일상 속 실천 수칙
1) 바른 자세 유지 ('바나나'와 '귀걸이' 법칙)
아랫배나 허리(요추)에 부드러운 '바나나'가 들어있다고 상상해 봅니다. 허리를 굽히거나 비틀면 바나나가 터지므로 무조건 허리를 곧게 펴는 자세를 유지해야 합니다. 바나나 자세를 유지한 상태에서 자신이 '귀걸이'를 하고 있다고 생각하고, 그 귀걸이가 어깨 중심선(상의의 어깨 봉제선)에서 앞으로 벗어나지 않도록 머리 위치를 뒤로 당겨 유지합니다.
2) 컴퓨터 작업 환경 개선
모니터 높이가 낮으면 자연스럽게 자세가 무너지게 됩니다. 모니터 화면 상단 1/3 지점이 눈높이와 맞도록 받침대 등을 활용해 높여주어야 바른 자세를 지속할 수 있습니다.
3) TWTY 스트레칭 운동
수축된 가슴 근육(흉근)을 늘려 말린 어깨(라운드 숄더)를 바로잡고, 날개뼈(견갑골) 주변을 부드럽게 풀어서 목과 어깨 통증을 줄여주는 운동입니다. 양팔로 T, W, T, Y 모양을 순서대로 만들어 주며, 최대한 천천히 진행하고 각 동작에서 3초간 멈춥니다. 이 과정을 5회 반복하는 것을 1세트로 하여 오전과 오후 하루 두 번 시행하는 것이 좋습니다.
[세브란스 유튜브] [PEOPLE in 세브란스] 생활 속 3가지 거북목을 부르는 자세